Sokan szeretnének egészségesebben táplálkozni, de a rengeteg diéta, vitamin és étrend kiegészítő között nem könnyű eligazodni. Vajon elég a változatos étkezés, vagy szükségünk van plusz vitaminokra is?

És melyek azok a tápanyagok, amelyekre valóban érdemes odafigyelni?

Az egészséges táplálkozás valójában nem olyan bonyolult, mint amilyennek az interneten gyakran tűnik. A legfontosabb a változatos étrend, amelyben rendszeresen szerepelnek zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, hüvelyesek, halak, tojás, tejtermékek vagy megfelelő növényi alternatíváik, valamint diófélék és magvak. A WHO szerint a 10 év felettieknek naponta legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztására érdemes törekedni, emellett legalább 25 gramm természetes eredetű élelmi rost bevitele javasolt.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem egyetlen „szuperélelmiszert” kell megtalálnunk, hanem minél többféle alapanyagot érdemes fogyasztani. Egy adag zöldség az ebéd mellé, gyümölcs reggelire vagy tízóraira, zab vagy teljes kiőrlésű kenyér, hetente több alkalommal hal vagy hüvelyes, valamint egy kevés dió vagy más olajos mag már sokat tehet a kiegyensúlyozott étrendért.

A zsiradékoknál sem az a cél, hogy teljesen elhagyjuk őket. A szervezetnek szüksége van zsírokra, de érdemes előnyben részesíteni a telítetlen zsírsavakban gazdag forrásokat, például a halakat, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A WHO szerint a telített zsírok aránya lehetőleg maradjon a napi energiabevitel 10 százaléka alatt, az ipari transzzsírokat pedig kerülni kell. A cukros ételek és italok fogyasztását szintén érdemes mérsékelni: a WHO a szabad cukrok napi energiabevitelhez viszonyított arányát 10 százalék alatt javasolja.

A sóval hasonló a helyzet. Felnőttek számára a WHO napi 5 grammnál kevesebb só fogyasztását javasolja. A túl sok só nemcsak az otthoni sózásból származhat, hanem a feldolgozott húsokból, készételekből, sós snackekből és egyes pékárukból is.

És mi a helyzet a vitaminokkal?

A legfontosabb szabály, hogy a vitaminok többségét elsősorban táplálkozással érdemes biztosítani. Az étrend kiegészítő nem helyettesíti a zöldséget, a gyümölcsöt vagy a megfelelő fehérje- és rostbevitelt.

Van azonban néhány olyan vitamin és ásványi anyag, amelyre bizonyos élethelyzetekben különösen érdemes figyelni.

A D-vitamin ezek közül az egyik legfontosabb. A szervezet napfény hatására képes előállítani, élelmiszerből azonban viszonylag kevéshez jutunk hozzá. D-vitamint tartalmaz például a zsíros hal és a tojássárgája. Magyarországon az őszi-téli, UV-B-sugárzásban szegény időszakban a magyar szakmai konszenzus felnőtteknek napi 2000 NE D3-vitamint javasol a megfelelő D-vitamin-ellátottság fenntartására.

A C-vitamin esetében már sokkal könnyebb a helyzet. Paprikával, citrusfélékkel, brokkolival, káposztafélékkel, kivivel és más zöldségekkel, gyümölcsökkel megfelelő mennyiséghez lehet jutni. Emiatt a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás fontosabb, mint a nagy dózisú C-vitamin-készítmények rutinszerű szedése.

A B12-vitaminra elsősorban azoknak kell különösen figyelniük, akik kevés vagy semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak. A B12 természetes formában főként húsban, halban, tojásban, tejben és tejtermékekben található. Vegán étrend esetén ezért megbízható B12-vitamin-forrásról – például megfelelő étrend kiegészítőről vagy dúsított élelmiszerről – gondoskodni kell.

A folát és a folsav különösen fontos a gyermekvállalást tervező nők és a terhesség korai szakaszában. Ilyenkor a pótlásról érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.

A vas szintén nélkülözhetetlen, de nem ajánlott csak úgy, „biztos, ami biztos” alapon szedni. Hiány esetén a megfelelő pótlás fontos lehet, de a szükséglet megítéléséhez sokszor laborvizsgálatra van szükség.

A magnézium és a kalcium esetében is elsősorban az étrendre érdemes figyelni. Magnéziumot például diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és teljes értékű gabonákból, kalciumot pedig többek között tejből és tejtermékekből, illetve megfelelő alternatívákból lehet bevinni. Ha az étrend elegendő mennyiséget biztosít, nem feltétlenül van szükség külön tablettára.

Kell-e multivitamin?

Egy egészséges, változatosan táplálkozó ember számára nem automatikusan szükséges multivitamint szedni. Az étrend kiegészítőknek inkább akkor lehet jelentőségük, ha valamilyen vitamin vagy ásványianyaghiány áll fenn, az étrend erősen korlátozó, felszívódási probléma vagy más speciális élethelyzet miatt megnő egy adott tápanyag szükséglete.

Éppen ezért nem feltétlenül az a jó megközelítés, hogy minél többféle vitamint szedünk. Sokkal célszerűbb először megnézni, hogy mit eszünk rendszeresen, és van-e olyan tápanyag, amelyből valószínűleg nem jutunk elegendőhöz.

A vitaminokból sem igaz, hogy „minél több, annál jobb”. Egyes tápanyagok nagy mennyiségben már károsak lehetnek, ezért a nagy dózisú, tartós vitamin- és ásványianyag-pótlást nem érdemes szükség nélkül alkalmazni.

Összefoglalva

Az egészséges táplálkozás alapja nem a vitamin, hanem a megfelelő étrend. Érdemes naponta többféle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, előnyben részesíteni a teljes értékű gabonákat és hüvelyeseket, változatos fehérjeforrásokat választani, rendszeresen enni halat, dióféléket és magvakat, miközben mérsékeljük a túl sok cukrot, sót és erősen feldolgozott élelmiszert.

D-vitamin: Magyarországon az őszi-téli időszakban különösen érdemes figyelni rá; a magyar szakmai konszenzus felnőtteknek napi 2000 NE D3-vitamint javasol az UV-B-sugárzásban szegény időszakban.

B12-vitamin: vegán étrend esetén különösen fontos a megbízható pótlás.

Folsav/folát: gyermekvállalás és terhesség esetén kiemelt jelentőségű.

Vas: pótlása elsősorban igazolt hiány vagy fokozott szükséglet esetén indokolt.

Magnézium és kalcium: megfelelő étrenddel sok esetben biztosítható, ezért a tabletta nem automatikusan szükséges.

C-vitamin: rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztással általában jól biztosítható.

A lényeg tehát egyszerű: nem a lehető legtöbb vitamint kell bevinni, hanem a szükséges mennyiséget. A változatos étrend legyen az alap, az étrend kiegészítő pedig akkor kapjon szerepet, amikor arra valóban szükség van. Ha pedig a tudatos vitaminpótláshoz keresünk megbízható segítséget, a Pingvin Patikák kínálatában is számos vitamin és étrend kiegészítő közül választhatunk, így könnyebben megtalálhatjuk az élethelyzetünknek és szükségleteinknek megfelelő készítményt

Az összeállítás általános tájékoztató. Betegség, rendszeres gyógyszerszedés, terhesség, speciális étrend vagy igazolt hiány esetén a vitamin és ásványianyag pótlást érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni.